Aufgrund der anhaltenden warmen Temperaturen der letzten Tage und einer ähnlichen Prognose für die kommende(n) Woche(n), wollten wir uns in diesem Beitrag mit Aktivitäten im Freien (Laufen) befassen. Da das Laufen bzw. generell Ausdauertraining nur einen Teil des Fitness-Programms darstellt, sollte auch der zweite Teil nicht vernachlässigt werden – das Krafttraining. Idealerweise ist ein guter Trainingsplan so aufgebaut, dass eine optimale Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining entsteht.
Ausdauertraining verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung und schafft generell eine Grundlage für andere sportliche Belastungen. Krafttraining hingegen stärkt den Körper bzw. die Muskulatur und regt die Verbrennung der körpereigenen Fettreserven an. Dadurch entsteht durch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ein optimaler Trainingseffekt.
Doch welche Kombinationen gibt es und welche ist die beste für die jeweiligen individuellen Ziele?
Hier sind drei Kombinationen, die euch dabei helfen können, die optimale Version für euch selbst zu finden.
1. ) Ausdauer-Kraft-Einheit
…für mehr Fitness und bessere Fettverbrennung!
Um die Fettverbrennung anzukurbeln, eignet sich eine einfache Kombination aus einem lockeren Ausdauerlauf und einem anschließenden Krafttraining.
So kann deine Ausdauer-Kraft-Einheit aussehen:
- Warm-up
Starte das Aufwärmen mit einem 30- bis 60-minütigen lockeren, aeroben Dauerlauf. Diesen kannst du sowohl auf dem Laufband als auch im Freien absolvieren.
- Hauptserie
Direkt im Anschluss an deine Ausdauereinheit sollte ein Kraft- oder Bodyweight-Workout folgen. Absolviere zwei bis vier Runden von beispielsweise der folgenden Übungen: Pull-up, Squats, Push-up, Forward Lunges, Superman Pull, Floor Bridge, Russian Twist. Dabei sollte jede Übung 30 Sekunden lang durchgeführt werden, mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen.
- Cool-down
Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.
2.) Zirkeltraining für Läufer
…für mehr Willensstärke und eine höhere Belastungstoleranz
Ein Zirkeltraining ist die perfekte Abwechslung zum monotonen Ausdauertraining. Der Körper wird hierbei in kürzester Zeit mit einer Vielzahl von Trainingsreizen konfrontiert, wodurch sich die allgemeine Kondition verbessert.
So kann dein Laufzirkel ablaufen:
- Warm-up
Zum Aufwärmen eignet sich ein 10- bis 15-minütiger, lockerer Dauerlauf.
- Hauptserie
Nun folgen drei bis vier Runden, die aus fünf bis sechs Bodyweight-Übungen (eigenes Körpergewicht) bestehen – zum Beispiel Push-ups, Squats, Lunges, Crunches oder Treppensprints. Dabei sollte jede Übung 30 Sekunden lang durchgeführt werden, mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen.
- Pausen zwischen den Runden
Zwischen den Krafttraining-Sessions folgen 5- bis 8-minütige Läufe. Absolviere diese in erhöhter Geschwindigkeit, aber ohne dich auszupowern!
- Cool-down
Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.
3.) Lauf mit Athletikstopps
…zum Entwickeln der allgemeinen Ausdauerleistung
Die beste Kombination, um mehr Ausdauer beim Laufen zu entwickeln, bietet ein Lauf mit „Athletikstopps”. Absolviere hierbei eine Laufeinheit in leicht erhöhtem Tempo und bau in regelmäßigen Abständen Kraftübungen ein.
So sollte deine Athletik-Laufeinheit aufgebaut sein:
- Warm-up
Zum Aufwärmen eignet sich ein 10- bis 15-minütiger, lockerer Dauerlauf.
- Hauptserie
Unterbrich den darauffolgenden Ausdauerlauf alle fünf bis acht Minuten und absolviere einen „Minizirkel“ (zwei Runden zu je 15 Wiederholungen ) aus drei Bodyweight-Übungen (je eine Übung pro Körperregion).
- Übungsvorschläge:
Oberkörper: Push-ups, Triceps Dips, Pull-ups;
Rumpf: Schulterbrücke, Russian Twist, Crunches;
Beine: Ausfallschritte vorwärts, seitwärts oder rückwärts, Squats
- Cool-down
Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.
