Der Businesslauf in Salzburg steht wieder vor der Tür und aus vertraulichen Quellen wissen wir, dass sich der/die ein oder andere schon fleißig darauf vorbereitet und trainiert.
Das tolle am Laufen ist, dass dafür keine teure Ausrüstung gefragt ist, man es fast immer und überall machen kann und man auch in wenig Zeit relativ effektiv trainieren kann. Dehnen und Aufwärmen wird dabei gerne vernachlässigt oder ganz vergessen. Schließlich kann man in der Zeit auch noch ein oder zwei Kilometer mehr laufen und dabei zusätzliche Kalorien verbrennen. Um Verletzungen vorzubeugen sind aber sowohl Warm-up als auch Cool-down Phase nicht zu vernachlässigen! Hier haben wir kurz für euch zusammengefasst, was ihr dabei beachten solltet und warum es so wichtig ist:
Warm-up:
Das Aufwärmen vor dem Laufen hilft den Körper auf das Training und den damit verbundenen Stress vorzubereiten. Die Dauer des Aufwärmens sollte je nach Intensität des bevorstehenden Trainings, Alter, Leistungsfähigkeit und Temperaturen zwischen 10 und 45 Minuten betragen.
Hier einige Tipps zum Aufwärmen:
- Erwärmt hauptsächlich jene Muskelpartie, die bei der sportlichen Belastung aktiv sind
- Beendet das Aufwärmen erst kurz vor dem Start des Trainings. Der volle Effekt bleibt bis zu 10 Minuten nach dem Aufwärmen erhalten.
- Je kürzer und intensiver der Wettkampf oder Lauf ist, desto länger und intensiver sollte das Aufwärmprogramm ausfallen.
Vorteile des Aufwärmens:
- Die Körpertemperatur wird erhöht
- Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wird gesteigert
- Die Leistung des Herzens wird verbessert
- In den Gelenken kommt es zu einer besseren Kraftverteilung
- Verletzungen wird vorgebeugt
- Koordination und Körperkontrolle wird verbessert
Cool-down:
So wie das Aufwärmen den Körper auf die Belastung vorbereitet, hilft das Cool-down ihn wieder in den Ruhezustand zu bringen. Die optimale Dauer hängt stark vom Leistungsniveau und der vorangegangenen Trainingseinheit ab: Je besser die Form, desto länger sollte auch das Abwärmen ausfallen.
Unser Tipp zum Cool-Down:
- Das Abwärmen darf keine zusätzliche Belastung sein, deshalb ganz locker auslaufen oder ausgehen. (Das Tempo sollte langsamer sein als das Grundlagenausdauertraining!)
Vorteile des Cool-downs:
- Die Regenerationsphase wird beschleunigt
- Die Cool-down-Phase leitet die Erholung ein
- Im Erholungsprozess werden Muskeln aufgebaut und der gewünschte Trainingseffekt wird dadurch erzielt.
- Verletzungen wird vorgebeugt
- Je härter das Training, umso wichtiger das Cool-down!
Wir hoffen, wir konnten euch mit diesem Beitrag von einem Warm-up und Cool-down für eure kommenden Trainingseinheiten überzeugen. Bleibt gesund & sportlich aktiv!
