Haltung bewahren

Über 80% der Österreicher leiden an der Volkskrankheit Nummer 1 – an Rückenschmerzen.

Unser Körper sendet Warnsignale aus, um aufmerksam zu machen, dass etwas nicht stimmt. Sollten die Schmerzen andauern oder sogar schlimmer werden, wird empfohlen einen Arzt aufzusuchen.

Um dem vorzubeugen, haben wir einige tolle Rückentipps und Übungen für euch zusammengestellt.

Fünf Tipps für den Rücken:

1. Richtige Haltung im Stehen: Wichtig ist eine gerade Rückenhaltung, also den Brustkorb anheben und den Kopf aufrecht halten. Wenn die Wirbelsäule ihre physiologische Form behält, kann sie diverse Belastungen am besten ausgleichen.
2. Richtige Haltung im Sitzen: Die Beine im rechten Winkel abbeugen und flach auf den Boden stellen. Die Arme sollten ebenso im rechten Winkel am Tisch aufliegen.
3. Richtig Heben: Um etwas aufzuheben, im speziellen schwere Gegenstände, in die Knie gehen und mit geradem Rücken wieder aufstehen. So entwickeln Sie eine gesunde Hebe- und Tragtechnik für den Alltag.
4. Rücken mittels Sport trainieren: Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Wandern, Inlineskaten, Yoga, Langlaufen oder Tanzen eignen sich besonders gut um die Rückenmuskulatur zu stärken und den Wirbelsäulenschäden vorzubeugen.
5. Mehr Bewegung: Um einen Ausgleich im Alltag zu schaffen, verzichte lieber öfter auf den Lift und benutze die Treppen. Kurze Wege lieber zu Fuß erledigen, anstatt mit dem Auto oder Bus zu fahren. Auch gut für die Rückenstruktur: Laufen, Joggen oder Gehen auf weichem und unebenem Untergrund.

Drei einfach Übungen mit großer Wirkung:

Vierfüsslerstand:
Nimm einen ca. hüftbreiten Vierfüsslerstand am Boden ein. Der Kopf wird in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Hände werden unter den Schultern positioniert und die Knie im rechten Winkel gebeugt. Nun wird der Rücken abwechselnd für einige Atemzüge rund gemacht (Katzenbuckel) und dann durchhängen gelassen (Hohlkreuz). (15 Wiederholungen)

Vierfüssler Pro:
Die Grundposition wird beibehalten. Nun das rechte Bein und den linken Arm heben, sodass sich eine gerade Linie bildet. Abwechselnd das jeweils andere Bein bzw. die andere Hand ausstrecken.

Schulterbrücke:
Lege dich auf den Boden und stell beide Beine hüftbreit auf. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen liegen am Boden auf. Hebe nun das Becken an, sodass der Körper (Schulter, Becken, Knie) eine gerade Linie bildet. Diese Position für ca. 10 Sekunden halten und das Becken langsam wieder absenken. (15 Wiederholungen)

Schulterbrücke Pro:
Für ein noch intensiveres Training wird zusätzlich ein Bein angehoben und ausgestreckt. Auch hier darauf achten, dass das Bein in einer geraderen Linie zum Körper steht.

Rücken- und Schulterdehnung
Begib dich in den Fersensitz und lege deinen Oberkörper auf die Oberschenkel. Der Kopf wird am Boden abgelegt und die Arme weit nach vorne gestreckt oder neben dem Körper abgelegt. Die Position wird ca. 10 Sekunden lang gehalten.

Tipp:
Entspannung ist ebenso wichtig wie Training. Gönn dir nach jeder Übung eine Pause von einer Minute und lege dich flach auf den Boden und entspanne dich. 😊