Wovon haben wir immer zu wenig, wissen sie oft nicht zu schätzen und wünschen uns am Ende sie besser genutzt zu haben? Ja genau, es ist die Zeit. Besonders in unserer Freizeit wollen wir diese natürlich nicht mit etwas vergeuden, dass uns keinen Spaß macht. Nicht jeder hat deshalb die Motivation oder Lust vier Mal in der Woche drei Stunden oder mehr im Fitnessstudio zu verbringen um sich gesund und fit zu halten.
Zum Glück kommt es nicht immer auf die Länge der einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch auf die Regelmäßigkeit an. Schon mit einem intensiven täglichen zehn-Minuten-Workout kann man seinem Körper und auch dem Geist etwas Gutes tun.
Die richtige Ausführung der Übungen ist bei dieser Art von Training besonders wichtig, da es ansonsten nicht nur den gewünschten Effekt verliert, sondern sich sogar negativ auf Gelenke und Co. auswirken kann. Man sollte außerdem darauf achten, dass schon angeschlagene Körperteile (wie zum Beispiel Knie oder Rücken) nicht noch zusätzlich belastet werden.
Wir haben heute ein Beispiel für euch, wie solch ein Training ausschauen kann, aber mit der Hilfe des Internets könnt ihr euch ganz leicht selbst ein personalisiertes Training zusammenstellen 😉. Ein zusätzlicher Bonus: Für keine dieser Übungen braucht ihr teures Sportequipment.
Jede der Übungen dauert eine Minute und wird in zwei Durchgängen absolviert. Wer danach noch kann, darf gern weitere Wiederholungen machen.
- Übung 1: Um euch aufzuwärmen, joggt ihr auf der Stelle und spannt dabei Bauch und Gesäß fest an.
- Übung 2: Beim seitlichen Beinheben trainiert ihr die Innenschenkelmuskulatur. Legt euch auf die rechte Seite und positioniert das linke Bein vor dem rechten. Zieht die Fußspitzen an, führt das linke gestreckte Bein erst hoch und dann wieder runter. Nach 20 Sekunden legt ihr eine zehnsekündige Pause ein und wechselt die Seite.
- Übung 3: Es folgt eine Variante des Beinhebens, um die Beinaußenseite zu trainieren. Legt euch auf die rechte Seite, winkelt den rechten Arm an und stützt so euren Oberkörper. Haltet die Beine gerade, sodass sie mit Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden. Hebt nun das linke gestreckte Bein so hoch wie möglich und macht 20 Sekunden kleine Kreisbewegungen in der Luft. Nach zehn Sekunden Pause wechselt ihr die Seite.
- Übung 4: Für den Bizeps-Curl braucht ihr entweder kleine Hanteln oder ihr nehmt eine gefüllte 1,5-Liter-Falsche. Haltet sie mit der linken Hand fest und winkelt den Arm um 90 Grad an. Die Armunterseite zeigt nach oben und der Bauch ist angespannt. Drückt nun Flasche oder Hantel Richtung Oberarm, haltet die Spannung für etwa 20 Sekunden und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Nun ist der andere Arm an der Reihe.
- Übung 5: Bei der sogenannten Oberkörper-Drehung setzt ihr euch gerade auf den Boden, stellt die Füße vollständig auf und haltet die Wasserflasche oder Hantel mit gestreckten Armen vor der Brust. Spannt den Bauch an und lehnt den Oberkörper leicht zurück. Dreht euch für 20 Sekunden abwechselnd erst zur linken, dann zur rechten Seite. Es folgt eine zehnsekündige Pause.
Die Übungen wurden von der Seite https://curved.de übernommen. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren. 🙂
