Abwechslungsreich & effektiv

Besonders im Frühling ist für viele das Fit werden für die warme Jahreszeit ein Thema. Dabei geht es aber nicht nur um die Bikini- und Badehosenfigur (sollte es zumindest nicht), sondern auch darum den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und den Körper aus dem Winterschlaf zu holen.

Intervalltraining bietet sich an, wenn man die Kondition trainieren und gleichzeitig vielleicht auch das eine oder andere Kilo purzeln lassen will. Das tolle dabei: Mit nur drei 20-minütigen Trainingseinheiten pro Woche machen sich bald die ersten Erfolge bemerkbar.

Grundsätzlich kann man Intervalltraining auf alle Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Walken und Radfahren, und sowohl innen (auf dem Heimtrainer oder dem Laufband) als auch außen anwenden. Anstatt aber bei diesen Sportarten von Anfang bis Ende in der gleichen Geschwindigkeit zu bleiben, wechselt man beim Intervalltraining zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Es kommt zu einem mehrfachen Tempowechsel mit kurzen intensiven Belastungsphasen und längeren entspannten Intervallen zur Erholung dazwischen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten jeweils mindesten 48 Stunden liegen, damit sich der Körper wieder gut regenerieren kann.

Für das Training braucht man nur die entsprechende Sportkleidung und im besten Fall auch eine Pulsuhr (bzw. ein Pulsband) um zu sehen wie weit man vom eigenen Maximalpuls entfernt ist (Maximalpuls = 220-Lebensalter in Jahren). So kann die Intensität des Trainings noch bewusster gesteuert werden.

Und so könnte zum Beispiel ein Intervalltraining für den Anfang aussehen (die Intensität des Trainings sollte natürlich an die eigene Kondition und körperliche Verfassung angepasst werden):

  1. Aufwärmen:
    Rund zehn Minuten mit langsamen Tempo aufwärmen um Verletzungen vorzubeugen. (Puls: ca. 120 – 140)
  2. Erste Belastungsphase:
    Zwei bis drei Minuten Vollgas geben. (Puls: ca. 160-180)
  3. Entspannungsphase:
    Drei bis fünf Minuten entspannen und versuchen in dieser Zeit wieder Kraft zu sammeln. (Puls: ca. 120 – 140)
  4. Zweite Belastungsphase:
    Jetzt noch einmal zwei bis drei Minuten voll auspowern und an das eigene Limit gehen. Das Ziel ist es, für diese kurze Zeit an die Leistungsgrenze zu kommen. (Puls: ca. 160 – 180)
  5. Abkühlen: Jetzt ist es geschafft! Die restlichen fünf Minuten sollten jetzt noch zum Abkühlen bei mäßigem Tempo genutzt werden. (Puls: ca. 120 – 150)

Nach einigen Trainingseinheiten entwickelt man ein Gefühl für die richtige Länge der Intervalle und die eigene Belastbarkeit. Wichtig ist auch, dass man nicht vergisst die Intensität des Trainings Schritt für Schritt zu steigern.

Tipp: Versuche deine Motivation am Anfang zu zügeln 😉 und gehe das Training langsam und mit Bedacht an. So wirst du langfristig mehr erreichen.